تريد القيمة المطلقة أفضل؟ تنويع الروتين الخاص بك وإضافة بعض الوزن إلى الحركات الأساسية الخاصة بك لبناء أقوى.
هذا التمرين من مدير اللياقة الصحية للرجال Ebenezer Samuel، C.S.C.S. هي طريقة غير معقدة لتغيير كلاً من زاوية الكسارة الأساسية الكلاسيكية ، situp ، ولإضافة حمولة.
 |
| اقوى تمارين لشد البطن وازلة الكرش نهائيا |
Kettlebell وزن مجموعة
Yes4All
يقول صموئيل: "هذا الشخص بسيط ميكانيكياً على السطح (قم بتراجع الوضع ، ثم يثقب kettlebell لأعلى) ، لكن هناك تحدًا أساسيًا أكبر بكثير من ذلك الذي يحدث تحت الغطاء." "ستحصل على اختبار تدعيم قوي لكامل مركزك عندما تمتلك هذا الموقف الموازي للجذع ، وستخوض بعضًا من مكافحة الدوران التي يتم الاستخفاف بها وأنت تتحكم في نفسك وتعود إلى هذا الموقف بعد كل تصاعدي أنت أيضًا تختبر انثناء كتفك الخالص أيضًا ، لأن تلك اللكمة تحدث مع القفص الصدري المغلق المشغول بشكل لا يصدق بفضل الإعداد. "
لمواجهة سحق kettlebell التدريجي ، ستحتاج إلى مقعد هبوط وبعض الأوزان. يقول صموئيل أنه يمكنك استخدام إما الدمبل أو kettlebells ، حسب تفضيلاتك. إذا كنت بحاجة إلى مجموعة ، تحقق من خيار kettlebell هذا من Yes4All. فقط كن مستعدًا لاستخدام أوزان أخف وزناً مما كنت تتوقع ، وإلا فقد يكون التحدي ab أصعب مما تعتقد.
صورة
رجال الصحة / إريك روزاتي
أنشئ على مقعد الهبوط ، مع وضع ساقيك في الأعلى.
أمسك الأوزان بالقرب من أعلى صدرك في كلتا يديك ، واستعد لبتك للحفاظ على أسفل ظهرك من المقعد حتى يكون جذعك متوازياً مع الأرض.
ضغط القيمة المطلقة الخاصة بك لأداء situp. في نفس الوقت ، اضغط على أحد الأوزان بشكل مستقيم ، مع الحفاظ على الجذع لأطول فترة ممكنة. تأكد من أن وزن الجانب الآخر في وضع رف قوي.
كرر مع الذراع الأخرى.
اسم اللعبة هنا هو الصبر. يقول صموئيل: "تهدف للعيش من أجل إحصاء واحد في هذا الوضع الجذري الموازي للأرض ، ودع غلايات الماء تخلق تحديًا هنا". "يمكنك القيام بذلك عن طريق الضغط على kettlebells بالقرب من الجزء العلوي من صدرك. كلما اقتربت تلك kettlebells من القيمة المطلقة الخاصة بك ، وأقصر وسيلة للضغط لب الأساسية الخاصة بك وأصبح التمرين أسهل."
فقط تأكد من التركيز على الجزء السفلي من الحركة ، لأنه أكثر صعوبة مما يبدو للعودة إلى الموازاة. يقول صموئيل: "إن الأجراس تتهاوى بطريقة غير متوازنة. أحدهما موجود بالفعل في صدرك ، لكن الآخر ينزلق إلى صدرك ، مما يؤدي إلى قوة هبوطية إضافية. ستحتاج إلى قفل قلبك بأكثر مما تعتقد للحفاظ على الوركين والكتفين مربعين بإحكام في السقف ".
إضافة سحق kettlebell هبوط الأساسية إلى التمرين لمدة 3 مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين مجموع. ركز على التحرك عمدا لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
لمزيد من النصائح والإجراءات من Samuel ، تحقق من قائمة التدريبات الكاملة لـ Eb و Swole. إذا كنت ترغب في تجربة روتين أكثر تكريسًا ، ففكر في برنامج قواعد العضلات الجديد الخاص بـ Eb.
شاهد الفيديو