تمرين جيد يعزز حركة فعالة. هذا هو الهدف من هذا البرنامج الذي يستمر 28 يومًا من مدرب البطل أكشن باتريك مونرو. إنه إجراء روتيني يهدف إلى جعلك أقوى وأسرع - مثالي للصيف. قم بذلك حتى ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع.
الاتجاهات
في الحركات 1 و 3 ، قم بأربع مجموعات مصغرة 10/7/5/3 - 10 ممثلين ، وقفة 10 ثوانٍ ؛ 7 ممثلين ، وقفة 7 ثوان ؛ 5 ممثلين ، وقفة 5 ثوان ؛ ثم 3 ممثلين النهائية. في التمارين المزدوجة (2A ، 2B ، 4A ، 4B) ، قم بإجراء 10 ممثلين عن الحركة الأولى و 10 ممثلين عن الثانية ، و 7 ممثلين عن الخطوة الأولى و 7 ممثلين عن الثانية ، وهكذا حتى تكمل 4 مجموعات فرعية صغيرة . انظر الصورة أعلاه للحصول على أمثلة من كل ممارسة.
1. سلسلة واحدة الساق
قم بتوصيل شريط مقاوم لجسم منخفض ثم إلى الكاحل الأيمن. خطوة بخطوة والوقوف في مواجهة نقطة الربط ، وعقد الدمبل المتوسطة الثقيلة في كل يد. ارفع قدمك اليمنى وقلص حقك في اللمعان. هذا هو موقع بدايتك. تحقيق التوازن بين قدمك اليسرى ، ثم طيها إلى الأمام عند الوركين حتى تكون الأوزان قريبة من الأرض. الرجوع الى
موقف الانطلاق. الآن دفع قدمك اليمنى ورائك تجعيد الدمبل
إلى كتفيك. ضع قدمك اليمنى على الأرض ، واضغط على الأوزان العلوية ، وقم بتخفيضها إلى كتفيك ، ثم أخرجها إلى الوركين. هذا ممثل واحد. التبديل الساقين بعد كل مجموعة صغيرة.
2A. الثنية الزحف
تفترض وضع تمرين رياضي مع الكرات من كلا القدمين على منزلق أو منشفة واحدة. اسحب ركبتيك أقرب ما يمكن إلى صدرك. الآن تمشي للأمام على يديك ، مع إبقاء ركبتيك في اتجاه نحو صدرك وضيق البطن. خطوة واحدة إلى اليسار متبوعة خطوة واحدة إلى اليمين تساوي 1 مندوب.
2B. التمساح لفة
استلق على بطنك ، مددت ذراعيك فوق الرأس ورفعت عن الأرض. ضغط بعقب الخاص ورفع ساقيك. قم بالتمرير إلى يمينك ، وحفظ ذراعيك وساقيك عن الأرض. التراجع إلى بطنك وكرر ، هذه المرة تدور إلى اليسار. هذا ممثل واحد. (من السهل جدًا بالنسبة لك؟ جرِّب حمل دمبل خفيف في كل يد).
3. الشمع على تمرين رياضي
تفترض وضع تمرين رياضي مع الكرات من قدميك على زوج من المناشف أو المتزلجون. الآن إجراء تمرين رياضي. ابقِ الوركين منخفضين قدر الإمكان وانتشر قدميك على نطاق واسع ، واسحب الركبتين نحو صدرك. ثم ارسم ساقيك معًا عند العودة إلى موضع تمرين الضغط. هذا هو مندوب واحد.
4 ا. الصنبور الشوكي
قف بيدك اليمنى على كرسي. ارفع قدمك اليمنى. مع ساقك اليسرى مستقيمة قدر الإمكان ، انحنى للأمام ولمس أصابعك اليمنى بيدك اليسرى. تواصل مع ذراعك الأيسر وظهرك مع ساقك اليمنى حتى يشكل كلا الطرفين خطًا مستقيمًا مع الجذع. هذا 1rep. تفعل كل ممثلين ، والتبديل الجانبين ، وكرر.
4B. اللوح اللات سحب
نعلق الفرقة المقاومة لكائن منخفض. مع الفرقة في يدك اليمنى ، التراجع وافترض وضع اللوح ذو الذراع الواحدة مع وصول ذراعك الأيمن إلى الأمام. مع الحفاظ على شكل لوح ضيق ، اسحب الشريط حتى تكون يدك اليمنى بالقرب من كتفك. هذا ممثل واحد. تفعل كل ما تبذلونه من ممثلين ، والتبديل الجانبين ، وكرر.
التحركات البديلة
1. دائرة المحاصيل
الفرعية ل: سلسلة واحدة الساق
صورة
بن جولدشتاين
صورة
بن جولدشتاين
استلق على ظهرك مع وضع كل كعب على شريط التمرير وذراعيك مسطحة على الأرض بجانبك. اسحب كعبك نحو مؤخرتك وأنت ترفع مؤخرتك عن الأرض. انشر قدميك إلى أقصى حد ممكن ، وقم بدورانهما للخارج وأنتما تقومان بتقويم الساقين. العودة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.
2. بمساعدة مسدس القرفصاء يطير
الفرعية ل: سلسلة واحدة الساق
صورة
بن جولدشتاين
صورة
بن جولدشتاين
قم بحلقة شريطية حول السيقان ، واجه TRX ، وأمسك بمقبضه. التراجع ، مد ذراعيك ، والوقوف على قدمك اليسرى. هذا هو موقف البداية. عقد TRX ، القرفصاء عميق. العودة إلى البداية. افتح ذراعيك وارجع قدمك اليمنى للخلف. هذا ممثل واحد. هل كل ممثلين ، وتبديل الساقين ، وكرر.
3. 90-45-90 تمرين رياضي
Sub for: Wax-On Pushup
صورة
بن جولدشتاين
صورة
بن جولدشتاين
الحصول على موقف تمرين رياضي بكلتا يديه على المتزلجون. القيام تمرين رياضي أثناء تحريك يدك اليسرى مباشرة إلى جانبك. قم بعمل شيء آخر باستخدام يدك اليسرى تنزلق للأمام وللخارج بزاوية 45 درجة في رأسك. افعل أكثر من ذلك ، انزل يدك أمامك. هذا ممثل واحد. تفعل كل ممثلين ، والتبديل الجانبين ، وكرر.
4. البندول تمرين رياضي
الفرعية ل: الثنية الزحف
صورة
بن جولدشتاين
صورة
بن جولدشتاين
تفترض وضع تمرين رياضي مع قدميك على المتزلجون. حافظ على جسمك مستقيما وأنت تنزلق قدميك إلى اليمين وخفض صدرك نحو الأرض. حرك قدميك إلى اليسار أثناء دفع نفسك للأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمة. هذا ممثل واحد. قم بعمل تمرين رياضي كامل في كل مرة تقوم فيها بتأرجح ساقيك إلى اليمين أو اليسار.
شاهد الفيديو