إذا كنت ترغب حقًا في الحصول على بنية جذابة لافتة للنظر ، فأنت بحاجة إلى صندوق ممزوج ومزخرف. قليل من bodyparts هي حاسمة لياقتك البدنية. تساعد مجموعة كبيرة من بيكس في جعل خصرك يبدو أقل نحافة مع توفير حجم لا لبس فيه لأعلى الجذع. وبغض النظر عن ما ترتديه ، سواء كان تي شيرتًا أو سترة أو بدلة ، يختتم صندوقك ظهوراً ملحوظًا إلى حد ما.
 |
| اقوى 15 تمرين بالدمبلز لجميع عضلات الجسم : برنامج متكامل |
يساعد بناء ذلك الصندوق الكبير أيضًا على تحسين اللياقة البدنية بشكل عام أيضًا. تهاجم التدريبات التي تهاجم صدرك (فكِّر في الذبذبات والذباب) على كتفيك ، مما يساعد في تكوين المزيد من تفتق V. وسوف يحفزون ثلاثية الرؤوس أيضًا ، مما يساعد على إضافة عمق إلى ذراعيك.
لكن الصندوق الكبير الذي كنت تريده دائمًا لم يتم بناؤه في يوم واحد ، ولم يتم بناؤه بنفس التمارين المتكررة مرارًا وتكرارًا. يحتاج الأمر إلى وقت وبرنامج ذكي لبناء الصندوق المثالي - وهذا هو المكان الذي يأتي فيه هذا البرنامج لمدة أربعة أسابيع.
ما صممت من أجلك هو برنامج يتجنب اثنين من أكثر الأخطاء شيوعًا عندما يتعلق الأمر بتطور الصدر. أولاً ، لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وفعل جميع مكابس مقاعد البدلاء المعروفة للإنسان - مكابس الحديد ، مكابس الدمبل ، مكابس المنحدر ، والمزيد من المطابع. إنها وصفة للإصابة ، لأنك تضع الكثير من الضغط على نقطة الكتف. بدلاً من ذلك ، فأنت بحاجة إلى توازن ذكي بين تنوع التمارين الرياضية وحجمها وشدتها. يمكنك الحصول على هذا مع انفجار الصدر.
وثانياً ، لا يمكنك توقع ظهور صندوق خارق في يوم واحد (إلا إذا تعرضت للعض من عنكبوت مشع). قد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لتعبئة كتلة عضلية خطيرة الشكل ، وهذا ما تريده لصدرك. استمر مع هذا البرنامج لمدة أربعة أسابيع ولا تحيد عنه ، وستحصل على هذه النتائج.
درس تشريح سريع
قبل الدخول في البرنامج ، دعونا أولاً نفهم كيف يعمل صدرك. يحتوي صدرك فعليًا على "رأسين" عضليين لكل منهما مسؤوليات متشابهة ولكن مختلفة. أولاً ، هناك رأس الترقوة ، وهو في الأساس صندوقك العلوي (وهي منطقة الكتلة التي يعمل فيها كل شخص). ثم هناك رأس القصية ، وأساساً صدرك السفلي.
التحدي الأكبر عند بناء صدرك سيكون ذلك الرأس الترقوي. غالبًا ما يكون من الصعب الاستهداف. يبدو أن الضغط على المنحدر هو الإجابة السهلة ، ولكنها لا تعمل من أجل الجميع. لدينا الحل بعض التدريبات على غرار رفع الجبهة ، لأن الرأس الترقوي يساعد في بعض من تلك الإجراءات الكتف.
الرأس القصي هو أكبر رأس لصورك. المفتاح لتطويره: احصل على انكماش كامل على كل ما تبذلونه من المطابع. ينشط الرأس القصي بشكل كبير في تدوير عظم ذراعك العلوي نحو الجذع.
أشياء لتأخذها بالحسبان
الشاب يمارس في fym
MILAN2099 الحصول على صور
لن تقوم فقط بالضغط على مقاعد البدلاء وأزرار الدفع في هذا التمرين. لتعبئة حجم الصندوق الذي تريده ، يجب عليك إدارة متغيرات متعددة ، وكذلك تبديلها في الأوقات الذكية.
الشدة
هذه ليست بسيطة مثل القيام بثلاث مجموعات من 10 ممثلين للتمرين ، أو 3 مجموعات من 12 ممثلًا. تحتاج إلى الدفع من خلال هذا التمرين. خطأ شائع واحد: عدم دفع عتبة التعب العضلي لدينا. بشكل عام ، خلال هذا التمرين ، تأكد من أن الممثلين الثلاثة في كل مجموعة يمثلون تحديًا كاملاً. إذا كنت تفعل 10 ممثلين وتعيد قراءة الشريط بسهولة ، فقد تكون أكثر ثقلًا. ستحتاج أيضًا إلى القيام ببعض أعمال الطاقة ، والتدريب المكثف في بعض الأحيان. الجهد سيكون الدافع الرئيسي للتغيير.
الإجهاد المشترك
غالبًا ما يكون الضغط المفاصل هو العامل المنسي في خطة التمرين ، ولكنه أيضًا الشيء الوحيد الذي يمكن أن يعيقك أكثر. تدرب بشكل متكرر أو تدرب بطريقة خاطئة وستجد نفسك عالقًا على الهامش بسبب إصابات الكتف والمرفق. لذلك تحتاج إلى بناء برنامج يوفر الكثير من الراحة ويمنع المفاصل من الحد من نمو عضلاتك.
تدريب اخر
نعم ، ترغب في الضغط على مقاعد البدلاء الكبيرة ، لكن لا يمكنك تدريب صدرك. تحتاج إلى تدريب bodyparts الأخرى ؛ هذا سيساعدك على تجنب الإصابات ، وبناء العضلات الأخرى ، ويساعد صدرك على النمو أيضًا! لذا ، ستجري تمارين تهاجم صدرك بضعة أيام في الأسبوع على وجه التحديد ، ولكنها تضرب الكثير من العضلات الأخرى أيضًا.
تجريب
رياضي بدني، المطابع، دمبل مقاعد البدلاء
WESTEND61GETTY الصور
سوف تتدرب أربعة أيام في الأسبوع على هذا البرنامج. قم بالتمرين في اليوم الأول في أول يوم تدريبي ، ثم قم بتمرين أرجل اليوم بعد ذلك مباشرة. اتبع يوم راحة في اليوم الثالث من أسبوع التدريب الخاص بك ، ثم قم بتمرين اليوم الثاني في يومك الرابع. الراحة أو تدريب الساقين في اليوم التالي ، ثم القيام بتمرين اليوم الثالث ؛ الباقي لبقية الأسبوع.
اليوم 1
محايد قبضة الصدر الصحافة
الاستلقاء على مقاعد البدلاء ، وعقد الدمبل مباشرة على كتفيك ، وضيق الأساسية. حافظ على راحة يدك في اتجاهك ، انحنى عند المرفقين والكتفين ، وخفض الدمبل إلى بوصة واحدة من صدرك. اضغط مرة أخرى لأعلى. هذا ممثل واحد ؛ القيام 4 مجموعات من 6 ، والعمل لتدريب الثقيلة قدر الإمكان. راحة 90 ثانية بين كل مجموعة.
كابل الصدر يطير
إذا كنت ترغب حقًا في الحصول على بنية جذابة لافتة للنظر ، فأنت بحاجة إلى صندوق ممزوج ومزخرف. قليل من bodyparts هي حاسمة لياقتك البدنية. تساعد مجموعة كبيرة من بيكس في جعل خصرك يبدو أقل نحافة مع توفير حجم لا لبس فيه لأعلى الجذع. وبغض النظر عن ما ترتديه ، سواء كان تي شيرتًا أو سترة أو بدلة ، يختتم صندوقك ظهوراً ملحوظًا إلى حد ما.
يساعد بناء ذلك الصندوق الكبير أيضًا على تحسين اللياقة البدنية بشكل عام أيضًا. تهاجم التدريبات التي تهاجم صدرك (فكِّر في الذبذبات والذباب) على كتفيك ، مما يساعد في تكوين المزيد من تفتق V. وسوف يحفزون ثلاثية الرؤوس أيضًا ، مما يساعد على إضافة عمق إلى ذراعيك.
لكن الصندوق الكبير الذي كنت تريده دائمًا لم يتم بناؤه في يوم واحد ، ولم يتم بناؤه بنفس التمارين المتكررة مرارًا وتكرارًا. يحتاج الأمر إلى وقت وبرنامج ذكي لبناء الصندوق المثالي - وهذا هو المكان الذي يأتي فيه هذا البرنامج لمدة أربعة أسابيع.
ما صممت من أجلك هو برنامج يتجنب اثنين من أكثر الأخطاء شيوعًا عندما يتعلق الأمر بتطور الصدر. أولاً ، لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وفعل جميع مكابس مقاعد البدلاء المعروفة للإنسان - مكابس الحديد ، مكابس الدمبل ، مكابس المنحدر ، والمزيد من المطابع. إنها وصفة للإصابة ، لأنك تضع الكثير من الضغط على نقطة الكتف. بدلاً من ذلك ، فأنت بحاجة إلى توازن ذكي بين تنوع التمارين الرياضية وحجمها وشدتها. يمكنك الحصول على هذا مع انفجار الصدر.
وثانياً ، لا يمكنك توقع ظهور صندوق خارق في يوم واحد (إلا إذا تعرضت للعض من عنكبوت مشع). قد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لتعبئة كتلة عضلية خطيرة الشكل ، وهذا ما تريده لصدرك. استمر مع هذا البرنامج لمدة أربعة أسابيع ولا تحيد عنه ، وستحصل على هذه النتائج.
درس تشريح سريع
قبل الدخول في البرنامج ، دعونا أولاً نفهم كيف يعمل صدرك. يحتوي صدرك فعليًا على "رأسين" عضليين لكل منهما مسؤوليات متشابهة ولكن مختلفة. أولاً ، هناك رأس الترقوة ، وهو في الأساس صندوقك العلوي (وهي منطقة الكتلة التي يعمل فيها كل شخص). ثم هناك رأس القصية ، وأساساً صدرك السفلي.
التحدي الأكبر عند بناء صدرك سيكون ذلك الرأس الترقوي. غالبًا ما يكون من الصعب الاستهداف. يبدو أن الضغط على المنحدر هو الإجابة السهلة ، ولكنها لا تعمل من أجل الجميع. لدينا الحل بعض التدريبات على غرار رفع الجبهة ، لأن الرأس الترقوي يساعد في بعض من تلك الإجراءات الكتف.
الرأس القصي هو أكبر رأس لصورك. المفتاح لتطويره: احصل على انكماش كامل على كل ما تبذلونه من المطابع. ينشط الرأس القصي بشكل كبير في تدوير عظم ذراعك العلوي نحو الجذع.
أشياء لتأخذها بالحسبان
الشاب يمارس في fym
MILAN2099 الحصول على صور
لن تقوم فقط بالضغط على مقاعد البدلاء وأزرار الدفع في هذا التمرين. لتعبئة حجم الصندوق الذي تريده ، يجب عليك إدارة متغيرات متعددة ، وكذلك تبديلها في الأوقات الذكية.
الشدة
هذه ليست بسيطة مثل القيام بثلاث مجموعات من 10 ممثلين للتمرين ، أو 3 مجموعات من 12 ممثلًا. تحتاج إلى الدفع من خلال هذا التمرين. خطأ شائع واحد: عدم دفع عتبة التعب العضلي لدينا. بشكل عام ، خلال هذا التمرين ، تأكد من أن الممثلين الثلاثة في كل مجموعة يمثلون تحديًا كاملاً. إذا كنت تفعل 10 ممثلين وتعيد قراءة الشريط بسهولة ، فقد تكون أكثر ثقلًا. ستحتاج أيضًا إلى القيام ببعض أعمال الطاقة ، والتدريب المكثف في بعض الأحيان. الجهد سيكون الدافع الرئيسي للتغيير.
الإجهاد المشترك
غالبًا ما يكون الضغط المفاصل هو العامل المنسي في خطة التمرين ، ولكنه أيضًا الشيء الوحيد الذي يمكن أن يعيقك أكثر. تدرب بشكل متكرر أو تدرب بطريقة خاطئة وستجد نفسك عالقًا على الهامش بسبب إصابات الكتف والمرفق. لذلك تحتاج إلى بناء برنامج يوفر الكثير من الراحة ويمنع المفاصل من الحد من نمو عضلاتك.
تدريب اخر
نعم ، ترغب في الضغط على مقاعد البدلاء الكبيرة ، لكن لا يمكنك تدريب صدرك. تحتاج إلى تدريب bodyparts الأخرى ؛ هذا سيساعدك على تجنب الإصابات ، وبناء العضلات الأخرى ، ويساعد صدرك على النمو أيضًا! لذا ، ستجري تمارين تهاجم صدرك بضعة أيام في الأسبوع على وجه التحديد ، ولكنها تضرب الكثير من العضلات الأخرى أيضًا.
تجريب
رياضي بدني، المطابع، دمبل مقاعد البدلاء
WESTEND61GETTY الصور
سوف تتدرب أربعة أيام في الأسبوع على هذا البرنامج. قم بالتمرين في اليوم الأول في أول يوم تدريبي ، ثم قم بتمرين أرجل اليوم بعد ذلك مباشرة. اتبع يوم راحة في اليوم الثالث من أسبوع التدريب الخاص بك ، ثم قم بتمرين اليوم الثاني في يومك الرابع. الراحة أو تدريب الساقين في اليوم التالي ، ثم القيام بتمرين اليوم الثالث ؛ الباقي لبقية الأسبوع.
اليوم 1
محايد قبضة الصدر الصحافة
الاستلقاء على مقاعد البدلاء ، وعقد الدمبل مباشرة على كتفيك ، وضيق الأساسية. حافظ على راحة يدك في اتجاهك ، انحنى عند المرفقين والكتفين ، وخفض الدمبل إلى بوصة واحدة من صدرك. اضغط مرة أخرى لأعلى. هذا ممثل واحد ؛ القيام 4 مجموعات من 6 ، والعمل لتدريب الثقيلة قدر الإمكان. راحة 90 ثانية بين كل مجموعة.
شاهد الفيديو