EB'S ULTIMATE 10 for 2019
هذا الشهر ، في الدفعة السادسة من سلسلة دوراتنا التي تستمر لمدة عام والتي ستحصل على نتائج التمرين المحددة التي تريدها ، نسحق قلبك لنحت ستة أقوى. في الشهر القادم ، سنقدم لك المزيد.
 |
| اقوى 10 تمارين البطن لشد البطن وتدمير الكرش نهائيا |
إليك سر حول عبوات مكونة من ستة عبوات: لا تحتاج فعليًا إلى ستة مكعبات من العضلات في بطنك لتعيش حياة سعيدة ومنتجة. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى تمرين أساسي شامل بالكامل إذا كنت ترغب في إصلاح وضعك ، وتجنب الإصابة ، و ، نعم ، تبدو رائعة على الشاطئ. هذا هو المكان الذي يأتي فيه مدرّب Peloton Tread ، أندي سبير ، سي. إس. سي. والآن ، ابتكر برنامجًا يجعل جذع الصخور لديك صلبًا.
الاتجاهات
تدريب 5 أيام متتالية ، ثم راحة 2 أيام. قم بهذا التمرين 3 أيام في الأسبوع ، مع تدريبات ثقيلة الوزن. في أول يوم للوزن الثقيل ، قم بأربع مجموعات من 10 مصاعد نهائية ، ثم نفذ 30 دقيقة من الجري. في الثانية ، قم بأربع مجموعات من 10 طعنات لكل رجل و 4 مجموعات من 10 صفوف دمبل لكل ذراع ، ثم قم بممارسة رياضة العدو لمدة 30 دقيقة. ابدأ كل تمرين بدفء: 1 دقيقة من القفز بالرافعات و 5 ممثلين لتمتد بقرة القط.
تجريب
القيام بذلك كدائرة. في الأسابيع 1 و 2 ، قم بكل حركة لمدة 30 ثانية ، ثم استرخ 15 ؛ القيام 3 جولات. في الأسابيع 3 و 4 ، العمل لمدة 45 ثانية ، ثم الراحة 15 ؛ القيام 4 جولات.
1. Getup من خطوتين
استلق على ظهرك ، دمبل في يدك اليمنى مباشرة على صدرك ، ثني الركبة اليمنى. هذه هي البداية. اضغط على الجرس لأعلى ، وادفع نفسك إلى مرفقك الأيسر. وقفة. ادفع الجذع عن الأرض. وقفة. العودة إلى البداية. هل 1 مجموعة على كل جانب قبل القيام الخطوة التالية.
يقول Eb: لا ترفع عينيك عن الدمبل. هذا سيساعدك على الحفاظ على استقرار الجرس (والكتف).
2. أب عداء
استلق على ظهرك واليدين تلامس رأسك والقدمين معًا. اجلس وارفع ركبتك اليسرى باتجاه صدرك ؛ محاولة لمسها في الكوع الأيمن. وقفة والضغط الأساسية الخاصة بك ، ثم العودة إلى البداية. هذا ممثل واحد. كرر على الجانب الآخر. محاولة تدريجيا لالتقاط السرعة على كل مندوب.
3. مرجح هولو هولد
استلق على ظهرك وقدميك معًا وامتدت ذراعيهما خلفك ، ممسكًا بفستان دمبل. ارفع ذراعيك عن الأرض ؛ في وقت واحد رفع ساقيك 2 بوصة بعيدا عن الأرض. التعاقد مع القيمة المطلقة الخاصة بك ، والقيادة أسفل الظهر في الأرض. انتظر حتى ينتهي الوقت. صعب جدا؟ التخلي عن الدمبل ، ولكن الحفاظ على ذراعيك الموسعة.
يقول Eb: تركيزك الرئيسي: إبقاء أسفل الظهر مضغوطًا على الأرض. لا تستطيع أن تفعل ذلك؟ ثني ركبتيك وجعل ذراعيك أقرب إلى الجذع.
4. الجانب بلانك الساق رفع
إعداد في لوح الجانب الأيسر والساقين مباشرة والقدمين مكدسة. يجب أن يكون كوعك الأيسر مباشرة أسفل كتفك الأيسر وضيق القلب. هذه هي البداية. الحفاظ على هذا الموقف ، ارفع ساقك اليمنى قدر الإمكان ، توقف مؤقتًا ، ثم عد إلى البداية. هذا ممثل واحد. هل 1 مجموعة على كل جانب قبل القيام الخطوة التالية.
5. معكوس أزمة
استلق على ظهرك واليدين على جانبيك وقدميك معًا. ارفع ساقيك حتى يكون فخذيك عموديًا على الأرض ، ثم انحنى عند الركبتين. هذه هي البداية. شد انخفاض القيمة المطلقة الخاص بك ، ورفع الوركين قبالة الكلمة ؛ التركيز على قيادة الانكماش مع القيمة المطلقة الخاصة بك كما تفعل هذا. أسفل الظهر إلى البداية. هذا ممثل واحد.
تكييف التشطيب
ضبط مؤقت لمدة 8 دقائق. خلال الدقائق الفردية ، نفذ مجموعة من التمرين الأول بأسرع وقت ممكن في حالة جيدة ، ثم استرخ حتى نهاية الدقيقة. خلال الدقائق الزوجية ، نفذ مجموعة من التمرين الثاني ، ثم استرخ حتى نهاية الدقيقة.
1. صف المتمرد
إعداد في موقف تمرين رياضي مع يديك على الدمبل التي هي مباشرة تحت كتفيك. هل تمرين رياضي. بعد العودة إلى البداية ، استعد لبك ورفع الدمبل الأيمن من الأرض ؛ صفها على القفص الصدري الأيمن. أعده إلى الأرض وكرره على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد ؛ القيام 4 إلى 5 ممثلين لكل مجموعة.
2. الدمبل سوينغ
امسك الدمبل برأسه عند الفخذين والقدمين على عرض الكتفين. أبقِ قلبك محكمًا ، واجعله يتأرجح خلال ساقيك. الآن قم بتفجير الوركين للأمام ، واقف وضغط على غلوتك ؛ يجب أن يدفع الزخم الدمبل إلى مستوى الصدر تقريبًا. هذا ممثل واحد ؛ دع زخم الدمبل ينقلك إلى مندوبك القادم. هل 15 ممثلين.
شاهد الفيديو