مكبس أرنولد عبارة عن خطوة مصممة لتحطيم الرؤوس الثلاثة للكتف التي تحمل اسم أسطورة بناء العضلات. التمرين أيقوني - لكن هل أنت متأكد من أنك تفعله بشكل صحيح؟
 |
| اقوى 8 تمارين لتكوير وتضخيم عضلات الكتف تمرين كامل |
بالنسبة لهذه الحركة ، يجب ألا تقبل أي شيء بخلاف الشكل المثالي - خاصةً لأنها تستهدف مثل هذا الجزء الحساس من جسمك. اسمح لمدير اللياقة الصحية للرجال إيبينزر صمويل ، سي. ورفيق محرر اللياقة البدنية Brett Williams يرشدك إلى التفاصيل الدقيقة لأرنولد ، مما يوفر لك من العادات السيئة التي تمنعك من فتح إمكانيات لياقتك البدنية.
قبل أن تلتقط دمبلك وتبدأ في تدوير كتفيك ، لاحظ أنه من المهم للغاية الانتباه إلى الحركة هنا. وضعك وموقفك ضروريان لتجنيد العضلات المناسبة والحفاظ على سلامة كتفيك - لذلك دعونا نقسم كل ما تحتاج إلى معرفته.
صورة
رجال الصحة / توني شيه
لا تبالغ في التناوب
يقول Eb: إن ضغط Arnold هو خطوة رائعة لضرب الكتف في كل مكان ، لكنه ، كما فعلت بشكل عام ، يضع كتفك في خطر إصابة طفيف. أنت تدور في الدوران الداخلي وأنت تضغط لأعلى ، وهي تركيبة يمكن أن تحد من مساحة المفصل بين العضد والعظم الترقوي.
لتجنب هذا ، ولكن لا يزال الحصول على الفائدة الكاملة من Arnold ، توقف عن الانتهاء من هذا التناوب. قم بالتدوير فقط حتى تصل زاوية راحة يدك إلى 45 درجة تقريبًا مع الجذع ، وتناوب بشكل أساسي في وضعية ضغط كتف قياسية ، ثم تنتهي من الضغط لأعلى. ستظهر تحكمًا أكثر شمولًا في مرحلة الدوران الخاصة بأرنولد ، ومن ثم ستصل إلى ما وراء الحذوفات الخاصة بك بقوة وبطريقة طبيعية.
الركوع وتسليم
يقول Eb: أرنولدز ، مثله مثل كل مكابس الكتف ، يمكن القيام به جالسًا أو واقفًا. هناك أيضًا بديل آخر: موقف الركوع الطويل. وهذا الموقف قد يكون الأفضل لضغط الكتف بشكل عام.
لماذا ا؟ لأنه سوف يمنعك من واحدة من العيوب الرئيسية في جميع مكابس الكتف ، وهو الميل إلى تحويل الضغط إلى أسفل الظهر. عادةً ، عندما نتحمل الضغط ، خاصةً عندما نعمل مع أوزان أكبر ، فإننا نقوم بالقوس إما من أسفل الظهر أو من خلال منتصف الظهر ، خاصةً إذا كنا نفتقر إلى القدرة الحقيقية على الحركة. هذا يتيح لنا نقل المزيد من الوزن.
من خلال الحصول على وضع راكع طويل القامة ، ستضطر إلى الضغط على الألوية والعبث بقوة أكبر. سيؤدي ذلك إلى تخفيف الضغط على أسفل الظهر ويساعدك على تنظيم عمودك الفقري بشكل أفضل. قد تحتاج إلى العمل بوزن أخف ، لكنك ستحصل على ضغط عام أفضل منه.
رجال الصحة / توني شيه
خذ وقتك
يقول Eb: لا تتسرع في ممثلين لأرنولد. قوة Arnold هي كيف يتيح لك مزج التناوب وضرب كل جزء من الحذف الخاص بك. التسرع أو التعرض للانفجار المفرط خلال الحركة ينتقص من ذلك. ثم ينتهي بك الأمر باستخدام الزخم والطاقة الأولية التي تنشئها للتشغيل خلال بقية الحركة ، في عداد المفقودين المرحلة حيث تقوم بالتدوير والاعتماد على الرؤوس الجانبية للكتف ، على سبيل المثال.
قد تخاطر أيضًا بالانخفاض منخفضًا أثناء عودتك إلى البداية أو الهبوط في وضع ضعيف لشفرة الكتف. فكر في ثانيتين لأعلى ، ثانيتين في كل ممثل. قد تحتاج إلى أن تكون أخف قليلاً ، لكن جسمك سوف يشكرك على قلة التوتر.
استخدم خيار Kettlebell
يقول Eb: Kettlebells هي وسيلة رائعة للحصول على تأثير الصحافة Arnold بطريقة آمنة للغاية. إذا كان لديك الوصول إليها ، استخدمها. الرف الأمامي الكلاسيكي هو في الواقع موقف البدء لأرنولد.
ولكن أفضل جزء يحدث في النهاية. عند استخدام kettlebell ، يمكنك تدوير أعلى ، جزئيًا لأن مركز ثقل kettlebell يوجه كتفيك بشكل أساسي إلى وضع مثالي ويساعدك على العثور على ثني الكتف بشكل صحيح. جربه إذا كان لديك حق الوصول.
شاهد الفيديو