صف الحديد هو العنصر الأساسي في التدريب الذي يمكن أن يساعد في بناء ظهر قوي للغاية ، ولكن هل أنت متأكد من أنك تمارس التمرين بشكل صحيح؟
 |
| تمارين ظهر اقوى 12 تمرين ضهر لتفجير عضلات الضهر |
بالنسبة لهذه الحركة ، يجب ألا تقبل أي شيء بخلاف الشكل المثالي - خاصةً لأنه تمرين بسيط وضروري يجب أن يكون أحد العناصر الأساسية لخطة التدريب الخاصة بك. اسمح لمدير اللياقة الصحية للرجال إيبينزر صمويل ، سي. وإرفاق محرر اللياقة البدنية Brett Williams يرشدك إلى التفاصيل الدقيقة لصف لعبة barbell ، مما يوفر لك من العادات السيئة التي تمنعك من فتح إمكانات اللياقة لديك.
قبل أن تلتقط الشريط وتذهب إلى السحب ، لاحظ أنه من المهم للغاية الانتباه إلى الحركة هنا. وضعك ، وضعك ، وضعك لليد ضروري لتجنيد العضلات المناسبة - لذلك دعونا نحطم كل ما تحتاج إلى معرفته.
صورة
توني شيه / صحة الرجل
عكس هذا قبضة
يقول Eb: سترى عمومًا صف الحديد الذي تم تعليمه بقبضة جانبية ، وعمومًا ، لا يوجد شيء خاطئ في ذلك. على المدى الطويل من التدريب الخاص بك ، يمكنك ويجب عليك استخدام كل من السيطرة ، وحتى اللعب مع قبضة مختلطة بمجرد أن تحصل على خبرة كبيرة.
ومع ذلك ، فإن قبضة اليد السفلية هي أفضل طريقة للقيام بهذه الخطوة ، خاصةً عندما تبدأ. هذا بشكل أساسي لأنه سيتيح لك توظيف المزيد من العضلة ذات الرأسين. التأثير المزدوج هناك: يمكنك العمل بسلاحك بشكل أكثر قوة هنا بشكل عام ، ولأنه يمكنك تجنيد عضلاتك ذات الرأسين وشبكيك في آن واحد ، فستتحرك بثقل أكبر أيضًا. لا تقلل من فوائد صحة الكتف أيضًا: إن القيام بالخطوة السفلية سيساعد أيضًا في إبعاد كتفيك عن الدوران الداخلي.
لا هزاز
يقول Eb: الشيء الوحيد الذي ستراه كثيرًا على صفوف الحديد: الأشخاص الذين يهتزون في الجذع وفي الخصر. كنت تستخدم الكثير من الوزن ، أكثر مما كنت تستخدم في معظم الصفوف ، لذلك هناك ميل للقيام بذلك.
لكنك تريد تجنب هذا. هذه الصخرة تقلل من اهتمامك بالجنيات والرومبويدس ، وهي مجموعات العضلات التي ترغب في قيادة صفّها. سيتعين عليك استخدام وزن أقل للحفاظ على هدوء جذعك ، لكنك ستحصل على تمرين أفضل ، وستقوم أيضًا بحماية أسفل الظهر على المدى الطويل.
الحفاظ على سحب
يقول Eb: فكرة أساسية واحدة خلال صف barbell: استمر بالسحب لأعلى. سترى بعض الأشخاص (وهذا يشبه إلى حد كبير الصخرة) ينهون كل صف مندوب عن طريق ربط صدورهم باتجاه العارضة.
اعمل على إحضار الشريط فقط إلى صدرك. حافظ على الجذع الخاص بك هادئًا قدر الإمكان ، واستمر في سحب ذراعيك العلويين حتى يصل الشريط إلى صدرك. اعمل بجد لجعل الصف حركة هادئة وسلسة ، وليس حركة متقلبة.
حذرا مع الوزن والحمل
يقول Eb: نعم ، صف الحديد هو خطوة يمكنك القيام بها في النهاية مع الكثير من الوزن ؛ بشكل عام ، سيكون هذا الاختلاف الأثقل في الصف الخاص بك. ولكن لا تنخدع بالجنون وحاول تحميل ما يصل إلى 315 رطلاً وتفعل 3 إلى 4 ممثلين.
عندما تكتسب الكثير من الوزن هنا ، يصبح من السهل جدًا التقصير في استخدام أسلوب هزاز سيء قد يؤدي إلى تدمير أسفل الظهر. بقعة حلوة جيدة للممثلين على صف الحديد: من 8 إلى 10 ممثلين.
تريد السيطرة على المزيد من التحركات؟ تحقق من سلسلة تحقق النموذج بالكامل.
بريت ويليامز
بريت ويليامز ، محرر اللياقة البدنية المساعد لدى Men Health ، هو لاعب كرة قدم سابق ومراسل تقني يقسم وقت التمرين بين تدريب القوة وتكييف الهواء ، وفنون الدفاع عن النفس ، والجري.
شاهد الفيديو